Pada zaman sekarang banyak sekali orang yang berbondong bondong melakukan penurunan berat badan / diet yang dilakukan karena banyaknya anak anak kaula muda yang serempak melakukan kegiatan berolahraga secara bersama sama.

itu merupakan gerakan yang sangat baik , di era digital zaman sekarang , karena banyak sekali orang yang malas melakukan kegiatan berolahraga dan banyak sekali generasi muda yang menghabiskan waktunya dengan bermalas- malasan atau berbaring sepanjang hari di waktu liburnya .

mari kita bedah arti kata diet sampai bagaimana caranya diet yang benar menurut para ahli atau para dokter biar kalian tidak salah dan malah merusak badan kalian sendiri dengan pola diet yang salah 

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu , jenis diet juga sangat dipengaruhi latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut oleh masyarakat tertentu,

walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora , suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap jenis makanan.

Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara , dalam bahasa indonesia , kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu,

artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua 

dalam perkembangannya , diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis yaitu

• Menurunkan berat (massa) badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya 
• Meningkatkan berat ( massa) badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot
• PANTANG Terhadap makanan tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat(glukosa)dan kalori)

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya.

pola makan yang seimbang juga dapat akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita  , sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan baik sayangnya hal ini menjadi tantangan yang sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang orang didunia sebuah semangat dan komitmen merupakan hal; yang utama dalam diet.

pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita sendiri. sehingga tubuh kita akan berfungsi dengan sangat baik. sayangnya hal ini menjadi sebuah tantangan yang sangat sulit terpecahkan oleh sebagian besar orang di dunia , sebuah semangat dan komitmen yang merupakan hal yang utama dalam diet.

Faktor – faktor yang mempengaruhi massa pada tubuh 

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi massa tubuh. faktor faktor itu dikelompokkan menjadi dua yaitu faktor internal dan eksternal . faktor internal meliputi faktor -faktor hereditas , seperti gen , regulasi termin, dan metabolisme . faktor eksternal mencakup aktivitas asupan makan

Faktor internal 

Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang- orang yang akan melakukan kegiatan diet

faktor genetik

Insig2

Penelitian yang dilakukan oleh sekolah medis universitas boston menemukan bahwa INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas itu sendiri. gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol . beberapa produk protein dari varian gen INSIG2 memiliki daya yang rendah sehingga orang- orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak didalam tubuhnya sekitar 1 dari sepuluh oran (10%) diduga membawa gen ini

FTO
gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO.FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. berdasarkan hasil penelitian orang orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dana memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian ) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan bisa memiliki resiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang pada umumnya

Regulasi termis 

manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. selain membutuhkan  energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata rata 37 derajat) , sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ organ vital seperti  jantung dan paru -paru . energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.

umumnya, dalam keadaan tidur , manusia membutuhkan daya sebesar 1 watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh berat 65 kg akan mengkonsumsi daya sekitar 65 watt , atau kira kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam ) dengan berat tubuh 65 kg. maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal) energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (dalam kondisi istirahat) tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah laju metabolisme basal (basik metabolic rate / BMR) 
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang

maka semakin tinggi konsumsi energinya yang dia butuhkan , dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya .

perbedaan jenis kelamin , ras dan juta tinggi badan juga sangat mempengaruhi nilai BMR . kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut andil besar untuk mempengaruhi.
karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda beda dan tergantung pada jenis kelamin , usia dan bahkan etnis juga bisa mempengaruhi . menurut para ahli gizi pada umumnya menggunakan formula harris benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang , alih alih menghitung sendiri , saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR calculator

METABOLISME
Metabolisme , secara singkat adalah proses pengolahan terhadap (pembentukan dan penguraian )zat zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya . metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. seseorang dapat meningkatkan  pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot didalam tubuh kita . ketik massa otot di dalam tubuh , ketika massa otot meningkat , metabolisme makanan akan meningkat, pastikan juga anda banyak minum air putih untuk meningkatkan metabolisme. proses sini akan meningkatkan  . pastikan juga anda banyak minum air putih untuk meningkatkan metabolisme . proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalor

FAKTOR EKSTERNAL 
berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk amerika serikat , terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan  sangat berlebih (data tahun 2005) berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi . seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengkonsumsi obat-  obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas  fisik 

untuk melakukan kegiatan fisik manusia memerlukan sejumlah energi , jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup , maka energi di peroleh dari hasil pemecahan lemak didalam tubuh , berikut ini adalah contoh aktivitas fisik serta

kalori yang dibakar per jam (dalam kkai/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut.

Hitung jumlah kalori anda

setiap orang memiliki berbagai jumlah kalori yang sangatlah berbeda , semuanya bergantung pada ukuran tubuh manusia itu sendiri , tidak hanya itu , faktor faktor yang sangat mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orangnya bergantung pada 

• Tinggi badan
• Besar badan
• Berat badan
• Massa otot
• Massa tulang
• Usia

untuk mengetahuinya , anda bisa berkonsultasi langsung dengan  para ahli gizi, ahli diet maupun dokter nantinya data data tersebut akan diolah lalu akan menghasilkan jumlah kalori bagi tubuh anda , misalnya jumlah kalori anda 1900 kkal maka ketika anda makan di bawah jumlah kalori tersebut akan membuat anda lemas dan tidak energik , sebaliknya ketika anda makan dengan jumlah yang berkalori lebih dari standarnya akan menimbulkan obesitas alis gemuk 

Asupan nutrisi 

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai  berikut : 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal , 1 gram lemak 9 kkal, sedangkan alkohol 7 kkal . dengan menjumlahkan nilai BMR  dengan kebutuhan kalori per aktivitas , seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya 

asupan nutrisi yang baik itu mengandung beberapa hal yaitu , vitamin , mineral , serat protein , asam amino , phytonutrients, antioxidants beberapa hal tersebut penting agar tubuh anda tetap menjadi bugar walaupun sedang diet 

Makanan diet 

World health organization (who) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang, cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas fisik (berolahraga) mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi ) beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing dan malagizi

BERBONDONG- BONDONG PADA ERA SEKARANG BANYAK ORANG MELAKUKAN DIET , APAKAH BAIK UNTUK TUBUH ?

  Pada era sekarang banyak sekali orang beramai ramai untuk melakukan diet atau menurunkan berat badan , tidak bisa dipungkiri lagi memiliki badan yang ideal adalah keinginan dari semua orang , tapi apakah itu baik bagi tubuh kita ? 

Semakin besar keinginan kita memiliki fisik sehat dan bugar, semakin keras juga perjuangan yang wajib kita lakukan untuk mencapainya . dengan kata lain , sebelum kita memutuskan untuk olahraga dan diet , pastikan terlebih dahulu tujuan kita melakukan itu .

fitnes expert, Ade Rai mengatakan , semakin seseorang menyadari kenikmatan memiliki fisik sehat dan bugar daripada makanan yang merusak kesehatan , semakin mudah pula proses mereka mengendalikan kalori yang akan masuk ke dalam tubuh kita.

namun , salah satu pandangan terbesar dalam menjalankan hidup sehat adalah gaya hidup baru tersebut merupakan beban yang harus dipikul.

“ cobalah untuk memiliki pola pandang yang lebih baik , karena sebagaimana layaknya sebuah koin , pasti memiliki 2 sisi” kata Ade Rai dalam buku berjudul Bakar Lemak Tanpa Lapar Tanpa Lemas 

pun dengan pengaturan pola makan, ada beberapa pola pikir mungkin bisa diperbaiki dengan alternatif yang lebih positif .

berikut ini ada sudut pandang atau pola pikir kita yang wajib kita ubah : 

1 Diet itu menyengsarakan atau menyusahkan = ingat, kita akan semakin sengsara jika tubuh kita tidak sehat dan jauh dari kata ideal 

2 Makanan diet tidak enak = tapi nikmatinya menjadi punya badan yang bagus , sehat dan lebih bebas memilih pakaian yang ingin kita gunakan 

3 mengapa saya harus menjalankan ini ? semua orang mau sehat ,tapi tidak semua orang seberuntung saya yang mulai hidup sehat sejak hari ini .

Ahli diet anna taylor, dan ahli kesehatan perilaku bariatrik Leslie Heinberg , menyarankan kita untuk mengubah pemikiran seputar diet .

Diet adalah resolusi Tahun Baru yang terlihat baik .namun, jika membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi, hal ini dapat mempengaruhi tubuh kita 

“ Kita tahu bahwa metabolisme kita terlambat, dan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang kita terganggu “

“ Akhirnya kita makan berlebihan, bukan merasa buruk atau lemah , tetapi karena tubuh kita melakukan segala sesuatu untuk terbebas dari kelaparan yang kita buat sendiri “

Pemikiran kita tentang diet menyebabkan kita makan lebih banyak dan menambah berat badan .

Asupan makan kita bisa menjadi lebih banyak dari biasanya , sebelum akhirnya kita kembali menjalani diet yang ketat

“Dari perspektif evolusi, tubuh kita diatur untuk bertahan hidup saat kelaparan “

“Tubuh pelaku diet yo-yo terbiasa mengalami kekurangan atau membatasi makanan secara acak “

“karena itu, tubuh berusaha untuk makan dan menyimpan lebih banyak secara keseluruhan “

“Tubuh manusia tidak suka menurunkan berat badan , jadi tubuh melawan “

POLA PIKIR TENTANG DIET JUGA WAJIB BANGET DIUBAH 

Di beberapa penelitian menunjukan diet ketat pada akhirnya mengarah pada penambahan berat badan , bukannya menurunkan berat badan .

studi juga mengungkap , self-esteem atau harga diri dapat mempengaruhi hasil diet 

“saat kita berupaya mengurangi rasa bersalah dan malu terkait makanan dan penerimaan citra tubuh yang lebih baik , kita cenderung mengembangkan kebiasaan makanan yang lebih baik dalam jangka panjang” kata Heinberg.

Pola pikir kita juga terkait diet juga menegaskan siapa diri kita sebenarnya, dari makanan apa yang akan kita pilih nanti.

sebagai contoh, ketika kita mengkonsumsi makanan yang buruk atau tidak sehat, kita akan beranggapan diri kita “buruk” atau “tidak layak “

pola pikir kita seperti inilah yang membuat kita makan untuk mengatasi emosi (emotional eating) , sehingga berat badan kita menjadi naik dan harga diri berkurang

MENGATUR ULANG POLA PIKIR TERKAIT DIET

terapkan tips ini untuk mendorong hubungan yang lebih baik dengan makanan dan makanan  sehat .

1.  Tidak melabeli / mengecap suatu makanan menjadi makanan “buruk “

Cobalah melihat bagaimana suatu makanan berdampak pada tubuh kita. bukan memikirkan apakah makanan itu cocok dengan metode diet saat ini atau tidak.

‘makanan sehat memberi kita lebih banyak energi dan cenderung membuat kita merasa lebih baik”

“bahkan makanan seperti es krim bisa dijadikan contoh, jika kita memakan es krim tiga scoop , kita akan merasa lesu sesudahnya.

“makanlah es krim dalam scoop yang lebih kecil , dan nikmati setiap gigitan. cara itu akan mengarah pada kesehatan yang lebih baik “katanya lagi

2 Tidak membatasi jumlah makan 

“pembatasan makanan memiliki efek berlawanan dari apa yang kita inginkan “

apabila kita berfokus menambah makanan yang membuat kita merasa lebih baik lagi seperti sayuran, buah-buahan,biji-bijian dan protein maka obsesi terhadap makan yang tidak dikonsumsi akan berkurang .

“pembatasan makanan juga membuat kita merasa terlalu lapar nantinya dan kehilangan kendali diri “

“ jangan membatasi makanan sebagai cara untuk menebus makanan yang kurang ideal, itu hanya akan membuat kita makan dalam jumlah banyak nantinya, “

3 Tidak berpandangan negatif soal diet 

“ketika kita mengikat haga diri kita dengan pilihan makanan dan menggabungkan itu dengan diet ketat, kita akan gagal dan merasa bersalah , yang akhirnya menghasilkan perilaku makan berlebihan dan lebih banyak rasa bersalah 

solusinya , tuliskan perubahan positif yang kita buat setiap harinya , entah itu minum air putih lebih banyak atau berjalan jalan.

juga, hindari label “baik”dan “buruk” dalam menjelaskan pilihan makanan kita.

MEMOTIVASI DIRI AGAR TERUS SEMANGAT MENURUNKAN BADAN 

menjalani program menurunkan berat badan memang lah berat dan tidak mudah , tak jarang, anda mudah kehilangan motivasi untuk diet.

menjaga motivasi menurunkan berat badan sangat penting untuk mencapai target yang sudah anda tentukan . 

Tips jaga motivasi menurunkan berat badan 

Diet sehat bukanlah sesuatu yang mudah untuk dilakukan karena menurunkan berat badan membutuhkan waktu , komitmen dan konsisten pada diri sendiri.

banyak sekali cara untuk menyemangati diri saat anda mulai goyah dan tidak bisa konsisten untuk menjalani aturan diet.

1 Mulailah dengan perlahan 

untuk menurunkan berat badan anda harus mengubah gaya hidup anda terlebih dahulu menjadi lebih sehat 

namun, mengubah gaya hidup memang tidak semudah membalikan telapak tangan .

tak perlu muluk-muluk , nyalakan semangat untuk diet dengan memulai hal sederhana 

cobalah untuk jalan kaki atau jogging beberapa menit saja di setiap harinya .

centers of disease control  and prevention menyarankan kita untuk berolahraga selama 75 – 150 menit dalam seminggu untuk menurunkan berat badan.

jumlah waktu tersebut bisa anda bagi dalam beberapa hari , misalnya jogging tiga kali sehari dengan durasi 50 menit.

2 Buat target realistis

Tidak sedikit orang yang mampu membuat target yang terlalu tinggi atau berat untuk dirinya sendiri seperti berat badan turun 10 kg dalam waktu 1 minggu.

padahal tanpa anda sadari , target yang tidak realistis itu yang justru membuat anda putus asa karena tidak kunjung tercapai.

buatlah target yang realistis sehingga membuat anda tetap memotivasi dalam menurunkan berat badan, misalnya turun 1 kg dalam satu minggu 

3 Catat target dan kemajuan anda 

Hal sederhana yang dapat anda lakukan untuk memupuk motivasi diet adalah dengan menuliskan apa yang akan anda lakukan dalam sebuah daftar panjang.

tulisan tersebut dapat anda jadikan pedoman catatn anda untuk mengingat dan menjadi bahan evaluasi 

anda juga dapat menuliskan kemajuan yang terjadi yang anda peroleh di setiap harinya 

memotivasi untuk kurus tak hanya dari hasil yang terlihat berubah pesat tapi dari kemajuan-kemajuan kecil yang berhasil anda capai 

4 Cari teman untuk diet atau untuk berolahraga bersama 

Meski terkesan sepele , tapi menemukan partner atau teman untuk berolahraga bersama dapat membuat motivasi tersendiri bagi anda untuk menurunkan berat badan

sebuah penelitian jurnal JAMA INTERNAL MEDICINE (2015)  mengungkap satu orang melakukan kebiasaan sehat, pasangannya akan cenderung mengikuti kebiasaan tersebut

partner diet anda bisa mengingatkan dan menyemangati ketika motivasi anda untuk kurus semakin meredup.

5 Ikut kelas olahraga

salah satu cara untuk mendapatkan teman saat melakukan diet adalah dengan ikut kelas olahraga , misalnya aerobik , yoga , gym atau zumba 

kelebihan dari ikut kelas olahraga adalah anda akan mendapatkan teman dan pelatih yang memang ahli dibidangnya

anda juga bisa bisa berolahraga sangat rutin sesuai dengan jadwal kelas yang sudah ditentukan 

mengingat anda bisa merogoh kocek cukup besar untuk mengikuti kelas olahraga, tentunya anda tidak ingin hasilnya sia sia bukan 

dengan demikian , motivasi diet akan terjaga dan anda akan berpikir -pikir ulang untuk setiap kali ingin bolos kelas 

 6 Kendalikan keinginan untuk cheating day 

Sering kali, anda tergitu dengan makanan atau minuman yang bikin  anda gagal untuk diet , biasanya yang tinggi gula atau garam .

motivasi diet yang sudah anda bangun selama ini bisa runtuh karena tidak dapat mengendalikan diri saat cheating day

sebenarnya, memiliki waktu tertentu untuk bolos diet tidak masalah asalkan anda tidak terlena .

jika terlalu sering anda melakukan cheating day juga dapat mengakibatkan anda bisa malas untuk melanjutkan program penurun berat badan

cobalah untuk menentukan hari libur diet setiap seminggu pada hari yang sama untuk agar bisa menjaga komitmen.

7 Kelola  stress anda dengan baik 

untuk menjaga motivasi diet menurunkan berat badan , anda juga perlu belajar mengelola stress.

pasalnya, menurut jurnal CURRENT OBESITY REPORT (2018) , tingkat stress yang tinggi dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan setelah berhasil turun atau berat badan susah turun 

Hormon kortisol yang diproduksi berlebih saat stress dapat meningkat nafsu makan yang mengakibatkan anda mengalami kenaikan berat badan 

jika ini terjadi, anda akan cenderung berpikir bahwa diet ternyata sia-sia dan menurunkan motivasi anda 

ini artinya , memperlihatkan kondisi mental saat diet penting sekali dilakukan untuk menjaga motivasi anda 

8 Ubah cara pandang anda tentang diet

Banyak yang salah kaprah bahwa diet menurunkan berat badan berarti tidak bisa lagi mengkonsumsi makanan favorit atau harus stop ngemil. 

padahal, selama anda tetap bisa makan dan cemilan sehat untuk diet, asal mengatur  jumlah asupannya dengan baik.

oleh karena itu, cobalah ubah cara pandang anda tentang diet agar selalu termotivasi untuk menurunkan berat badan.

cara menyemangati diri ini membantu anda terhindar dari perasaan tersiksa selama menjalani program diet anda .

9 BERIKAN HADIAH UNTUK DIRI

Anda pasti sudah memahami bahwa mengubah kebiasaan makan memang membutuhkan waktu serta komitmen yang sangat kuat.

demi meningkatkan motivasi menurunkan berat badan dari waktu ke waktu, anda bisa memberikan self-reward atau hadiah pada diri sendiri.

ini juga bisa anda lakukan saat mencapai target sebulan atau berat badan turun pada saat angka tertentu 

Hadiah tersebut tak harus Muluk-muluk , sederhana membeli baju yang kamu sukai atau impikan sejak lama atau menonton konser idola kamu yang bisa membuat mu semakin bersemangat melakukan diet setelah mendapatkan self reward itu 

10  Berhenti membandingkan anda dengan orang lain 

Mungkin anda akan merasa tidak sabar jika berat badan anda tidak kunjung turun.

tak jarang anda membandingkan diri dengan orang lain mengalami penurun berat badan secara drastis

tak perlu khawatir karena kondisi tubuh anda dan kesehatan setiap orang berbeda- beda , sehingga waktu dan usaha yang dibutuhkan pun tidak sama 

fokuslah pada perubahan berat badan dan pola makan anda dari waktu ke waktu 

ingatlah bahwa anda tidak sedang bersaing dengan siapapun, tetapi sedang berproses menuju gaya hidup sehat yang lebih sehat untuk kebaikan diri kamu sendiri .

Dengan demikian , motivasi diet anda akan lebih kuat dan lebih mudah untuk terus konsisten mencapai hasil diet yang diinginkan